Per millenni verdura e frutta sono state la base della nostra alimentazione. Improvvisamente, nell’arco di pochi decenni, le abbiamo messe da parte. Oggi sono davvero poche le famiglie in Italia dove frutta e verdura sono presenti almeno in una porzione ogni pasto, come tutte le linee guida alimentari consigliamo. Eppure le fibre alimentari, il principio nutritivo che caratterizza frutta everdura, sono il campo nel quale in questi anni la scienza sta facendo sempre più scoperte interessanti. Sempre più studi valutano il loro ruolo preventivo nei confronti di alcune delle malattie e delle condizioni più comuni e soprattutto non si sono mai registrare controindicazioni. La differenza principale tra le fibre e gli altri nutrienti (zuccheri, proteine e grassi), è che le fibre hanno un valore nutritivo modesto. Non sono considerate una fonte di energia, pur essendo dei carboidrati complessi, in quanto non assorbili a livello intestinale. Svolgono però importanti funzioni, come la modulazione dell’assorbimento di nutrienti nell’intestino, favoriscono il transito intestinale richiamando acqua e aumentano il volume fecale e contribuiscono al senso di sazietà, per cui molto importanti per dimagrire.
Esistono due tipi di fibre, quelle idrosolubili che hanno un effetto sul metabolismo e quelle non solubili che svolgono un ruolo meccanico sull’apparato digerente. La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se generalmente gli alimenti contengono in misure diverse entrambi i tipi di fibra.
La frutta e la verdura, se crude, richiedono spesso una masticazione lunga e impegnativa. Questo aiuta a rafforzare i denti e le ossa della mascella. Per le persone obese e fortemente in sovrappeso che spesso sentono appetito fra un pasto e l’altro masticare un alimento che oppone resistenza permette di spegnere la sensazione di fame, e quindi aiutano a dimagrire, molto più di quanto farebbe un alimento facile da masticare . Mettere in tavola legumi, ortaggi e frutta permette di allungare la durata del pasto e questo è positivo perché le persone obese impiegano meno tempo a mangiare delle persone magre.
Nello stomaco le fibre solubili assorbono acqua e aumentano il loro volume. Lo stomaco letteralmente si riempie con alimenti che non hanno quasi nessun valore calorico. Il senso di sazietà dipende da numerosi stimoli ma soprattutto dai recettori interni dello stomaco che funzionano come il troppo pieno di un serbatoio. Anche le fibre insolubili allungano il processo digestivo, collaborando a mantenere la sensazione di sazietà. In ogni caso ambedue le fibre aiutano nel dimagrimento.
L’ideale per la nostra salute e per aiutare chi vuole perdere peso sarebbe di consumare 30 grammi di fibre al giorno, ma già un minimo di 20 sarebbe accettabile e ci si arriva con due panini integrali, una porzione di verdure a pranzo, una a cena e una mela a colazione. La regola è comunque inserire una porzione di fibre in ogni pasto e sostituire con alimenti ricchi di fibre tutti gli eventuali fuoripasto. Soprattutto occorre dare spazio ai legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli. Hanno il vantaggio di essere molto economici e rappresentano un piatto completo grazie al contenuto di amidi e altri carboidrati, esattamente come la pasta e il pane e hanno un apporto proteico come i classici secondi. Tra i vegetali sono particolarmente consigliabili i carciofi, inutile ricordare l’importanza della frutta soprattutto se mangiata e non bevuta e con la buccia. E allora, riportiamoli sulla nostra tavola, è davvero troppo importante.
By consigli per dimagrire e rimanere in buona salute.